박신성내과

조영민 교수(서울대학교병원 내분비대사내과)는 대사 건강을 위한 다이어트 식단을 고민할 때 다음 세 가지 질문에서 시작해야 한다고 말한다. '얼마나 먹을 것인가', '무엇을 먹을 것인가', 그리고 '언제 먹을 것인가'이다. 많은 사람이 다이어트를 시작할 때 가장 먼저 떠올리는 질문 중 하나도 '얼마나 먹어야 할까'일 것이다. 하지만 사람마다 키와 체중, 활동량이 달라 모두에게 동일한 칼로리 기준을 적용할 수는 없다.

조 교수는 "섭취한 칼로리보다 소모한 칼로리가 많으면 살이 빠지고, 반대면 찌며, 두 양이 같으면 체중이 유지된다"고 설명한다. 이어 무리하게 굶기보다는 자신의 몸에 필요한 칼로리를 계산하고, 이를 바탕으로 지속 가능한 감량 전략을 세우는 것이 중요하다고 강조했다. 조 교수에게 내 몸에 맞는 칼로리 계산법부터 당뇨병 치료를 위해 개발된 초저열량 식단의 체중 감량 효과, 체중 감량을 위해선 얼마나 적게 먹어야 하는지 자세히 들어봤다.

사람마다 하루 권장 칼로리가 다르다. 계산법이 따로 있는 건가.
칼로리를 계산하는 방법은 여러 가지가 있다. 우선 동아시아에서는 체질량지수(BMI)를 기준으로 계산하는 방법을 많이 사용한다. 한국에서는 BMI 23 이상을 과체중, 25 이상을 비만으로 보는데, 일반적으로 BMI 22를 가장 바람직한 기준으로 본다. 여성은 마른 체형을 고려해 BMI 21을 적용하기도 한다. 계산은 키를 제곱한 뒤 BMI 22를 곱하면 표준체중이 나온다. 예를 들어 키가 175cm라면 표준 체중은 약 67.4kg인 셈이다.

이후 활동량을 반영하면 된다. 사무직처럼 활동량이 적다면 체중 1kg당 25~30kcal, 보통 활동은 30~35kcal, 운동량이 많은 사람은 35~40kcal 정도를 곱하면 된다. 예를 들어 표준체중이 67.4kg이고 보통 활동을 한다면 하루 약 2,000kcal를 섭취하면 현재 체중을 유지할 수 있다. 다만 BMI가 30 이상인 고도비만인 경우에는 처음부터 BMI 22를 목표로 하기보다 BMI 28, 26, 24처럼 단계적으로 접근하는 것이 좋다. 반대로 저체중인 사람은 계산을 통해 얼마나 더 먹어야 하는지 알 수 있다.

체중 감량을 위한 칼로리 제한에는 어떤 방식이 있나. 가장 권장할 만한 방법은 무엇인가.
칼로리를 얼마나 줄이느냐에 따라 종류가 나뉜다. 가장 권장하는 것은 중등도 칼로리 제한이다. 이는 하루 필요한 에너지의 약 25~35%를 줄이거나, 평소보다 500~750kcal 정도를 줄이는 방식이다. 예를 들어 평소 하루 2,500kcal를 먹던 사람이 500kcal를 줄이면 약 2주에 1kg 정도 감량할 수 있다. 예컨대 식빵 한 조각은 약 100kcal, 밥 3분의 1공기도 약 100kcal다. 여기에 시럽이 들어간 카페 음료 대신 녹차처럼 칼로리가 낮은 음료를 선택하면 하루 500kcal 정도는 충분히 줄일 수 있다. 문제는 이 방법이 쉬워 보이지만 실제로는 꾸준히 실천하기가 쉽지 않다는 점이다.

이보다 더 강한 방법은 고도 칼로리 제한이다. 평소 섭취량의 40~50% 정도를 줄여 하루 800~1,000kcal 정도를 먹는 방식으로, 흔히 반식 다이어트라고 부르는 방법이 이에 해당한다. 주의해야 할 점은 너무 빠르게 체중을 줄이면 지방뿐 아니라 근육량도 많이 감소할 수 있다는 것이다. 몸에 피로감이 극심해질 수 있고 탈모 등 여러 문제가 생길 수도 있다. 중단했을 때 급격한 요요가 나타날 가능성도 배제할 수 없다. 이 때문에 사전에 반드시 의사나 영양사와 상담하면서 진행해야 한다.

초저열량 식단, 체중 감량에 얼마나 효과가 있나.
초저열량 식단(VLCD)은 하루 약 800kcal만 섭취하는 방식이다. 일반적인 고도 칼로리 제한보다도 더 엄격한 식사법이다. 이렇게 섭취량을 크게 줄이면 비타민과 미네랄, 식이섬유가 부족해질 수 있기 때문에 반드시 의료진과 영양사의 관리 아래 시행해야 한다. 장기간 혼자 따라 하는 것은 위험할 수 있다.

대표적으로 영국에서 유래한 다이렉트(DiRECT) 초저열량 식단은 체중 15kg 감량이 가능한 식단이다. 초기 제2형 당뇨병이 관해(remission)에 이를 수 있다는 점에서 착안돼 파일럿 연구가 진행됐다. 연구에 따르면, 다이렉트 식단은 일반 식사 대신 포뮬라 다이어트 요법으로, 체중조절용 조제식품을 기반으로 하루 830kcal를 섭취하도록 했다. 부족해질 수 있는 비타민과 미네랄, 식이섬유는 모두 보충했고, 하루 2.25L 이상의 물을 마시도록 했으며 하루 30분 이상 신체 활동도 병행했다.

그 결과, 치료군의 약 24%가 15kg 이상 체중을 감량했다. 특히 15kg 이상 감량한 사람의 약 86%에서는 당뇨병 관해가 나타났다. 다만 모든 사람이 같은 결과를 얻은 것은 아니며, 이 정도의 체중 감량 자체가 매우 어렵다는 점도 함께 확인됐다. 국내에서도 한국식 식단을 활용한 연구가 진행된 바 있다. 권혁상 가톨릭대 교수가 진행한 CREDO-K 연구로, 초기에는 하루 800kcal 수준으로 시작한 뒤 점차 칼로리를 늘리는 방식이었다. 식단을 12주간 시행했더니, 영국 연구와 비슷하게 당뇨병 개선 효과가 나타났다.

내가 먹는 음식의 칼로리는 어떻게 계산하나.
대부분 사람들은 비슷한 음식을 위주로 식단을 구성해 먹는다. 사실 이런 방법을 한두 달 정도만 해보면 음식의 칼로리가 어느 정도인지 감이 생긴다.

중요한 건 가공식품의 영양성분표를 제대로 보는 것이다. 흔히 영양성분표에 '100kcal'라고 적혀 있는 것만 보고 안심하는데, 이때 반드시 '1회 제공량'을 확인해야 한다. 예를 들어 1회 제공량이 100kcal이고 한 봉지에 3회 제공량이 들어 있다면, 한 봉지를 모두 먹었을 때는 300kcal를 섭취하는 것이다. 대부분의 경우 이 부분을 놓치는 경우가 많다.

다이어트 이후 '요요'는 왜 오는 건가.
다이어트의 기본은 적게 먹어서 빼고 운동으로 유지하는 게 공식처럼 돼 있다. 요요는 살을 빼더라도 다시 돌아오려고 하는 것이다. 만약 냉방기를 돌려서 실내 온도를 24도로 맞추려 한다고 가정해보자. 우리가 원하는 건 24도의 온도인데, 24도가 아닌 28도에서 유지될 수도 있다. 결국 설정점(set point)이 잘못됐다는 것이다. 비만한 사람은 몸이 기억하는 세트 포인트, 세트 포인트 설정이 잘못돼 이런 현상이 나타나는 것이다.

요요가 나타나는 이유, '절전모드'와 관련이 있나.
체중이 줄면 몸은 '절전 모드'에 들어간다. 에너지가 언제 떨어질지 모르니 지방을 최대한 저장하려고 하기 때문이다. 어떤 사람이 살이 잘 찌냐고 물어본다면, 항상 '살을 뺀 사람'이 제일 잘 찐다고 답한다. 이것이 바로 절전모드에 들어가 있는 사람의 특성이다. 미국의 다이어트 프로그램 '더 비기스트 루저(The Biggest Loser)' 참가자들을 추적한 연구가 절전모드를 보여주는 대표적 사례다.

참가자들은 약 30주 동안 체중을 크게 감량했지만, 그 과정에서 기초대사량이 하루 약 610kcal 감소했다. 놀라운 건 6년이 지난 뒤다. 참가자들은 요요로 평균 41kg 정도 체중이 다시 늘었지만, 기초대사량은 오히려 하루 약 704kcal 낮은 상태가 유지됐다. 몸이 여전히 절전모드에 머물러 있었던 것이다. 체중을 감량했던 사람은 아주 짧은 기간에도 다시 체중이 증가하는 경우가 많은데, 이것이 '초절전 모드'에 들어간 몸의 특징이라고 이해하면 된다.

술 마신 후 유독 배가 더 고픈 이유가 있을까.
그렇다. 술을 마신 뒤 햄버거를 먹었는데 그때 만족스러운 경험을 했다면, 그 기억이 반복되면서 같은 행동이 이어질 수 있다. 술을 마시고 집에 가서 라면을 끓여 먹는 경우도 같은 원리로 볼 수 있다. 술을 마신 뒤 햄버거를 먹었던 좋은 경험이 반복되면서 뇌의 '보상 회로'가 강화된 것이다. 음식을 원하는 마음, '원팅(wanting)'이 생기고 음식을 먹게 되고 '라이킹(liking)', 즉 만족감이라는 보상을 받으면 더 큰 만족을 위해 음식을 찾게 된다는 것이다.

이러한 보상 회로의 변화로 음식에 대한 '비정상적인 갈망'이 생기는 것이다. 일부에서는 이를 음식 중독이라고 표현하기도 하지만, '음식에 대한 비정상적인 갈망'이라는 표현이 더 적절하다. 술을 마신 뒤 햄버거를 먹었던 것 역시 좋은 경험이 반복되면서 보상 회로가 강화된 것이다. 그래서 술을 마시면 자연스럽게 햄버거를 사 가는 행동이 이어진 셈이다.

'진짜 배고픔'과 '가짜 배고픔', 구분 방법이 따로 있을까.
흔히 스트레스를 받았거나 기분이 우울할 때 음식을 찾는 경우가 대표적이다. 이런 경우에는 몸에 에너지가 부족해서 나타나는 배고픔이 아니라 감정 때문에 생기는 식욕일 가능성이 크다. 배가 고플까봐 미리 먹는 사람도 있다. 자기 전에 배가 고프진 않은데, 자다가 깨면 배고프지 않을까 하는 셈이다. 이건 가짜 배고픔이다.

정말 배가 고픈 것인지, 아닌지 확인해 보려면 15분 정도 산책을 하는 것도 방법이다. 15분간 산책을 하고도 허기짐이 느껴진다면 진짜 배고픔일 확률이 높다.

다이어트를 위해서는 역시 운동도 병행해야 할 것 같다. 어떤 운동부터 시작하는 것이 좋을까.
다이어트는 먹는 양을 줄이는 것만으로 끝나지 않는다. 체중을 감량한 뒤에도 그 상태를 유지하는 것이 더 중요하다. 운동을 하면 단순히 칼로리를 소비하는 것뿐 아니라 근육을 유지하는 데 도움이 된다. 근육량이 유지되면 기초대사량을 지키는 데도 도움이 되고, 체중을 감량한 뒤 다시 쉽게 늘어나는 것을 예방할 수 있다.

어떤 운동을 하면 좋겠냐는 질문을 많이 받는다. 일단 무엇이든 시작하라고 말한다. 걷기처럼 꾸준히 실천할 수 있는 운동부터 시작하는 것이 좋다. 그리고 중요한 것은 지속하는 것이다.

'얼마나 먹을 것인가'에 대해 한 문장으로 정리한다면.
살을 빼는 원리는 결국, 물리법칙에 있다. 내가 쓰는 칼로리보다 적게 섭취하면 살이 빠지고, 더 많이 빼고 싶으면 더 적게 섭취하면 된다.